Un programme de remise en forme scientifique vous permet d'aller plus loin, plus vite et plus sûrement en randonnée en montagne.
Nous recommandons fortement à tout randonneur en plein air qui aime le plein air de faire du fitness.
Nous avons organisé un programme de remise en forme en trois phases pour les amateurs de plein air.
Ce qui suit est une version d'entrée de gamme, adaptée aux personnes sans condition physique de base.
Commençons le premier pas dans le lointain.
1. Fente squat
Tenez-vous debout avec votre corps en équilibre, gardez le haut de votre corps droit, faites un pas en avant avec votre pied droit, puis accroupissez-vous lentement.
À la fin du mouvement, les deux genoux sont pliés à 90 degrés, le genou avant et la cheville alignés avec le 2e ou le 3e orteil de l'avant-pied.
Après l'action, revenez en position debout et répétez l'action avec un autre pied. Chaque jambe est 8-10 fois en groupe. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez tenir des haltères plus légers avec les deux mains.
2. Accroupissez-vous contre le ballon
Gardez le ballon d'exercice derrière et près des hanches. Avec les épaules en arrière, les jambes se tiennent naturellement. Après quelques secondes, les jambes sont accroupies et les genoux sont pliés à 90 degrés. À ce stade, le genou doit être légèrement en avant de la cheville. Après avoir tenu pendant deux secondes, levez-vous lentement de moitié, ne redressez pas vos jambes, puis accroupissez-vous à nouveau. Un groupe de 8 à 10 fois. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez tenir des haltères plus légers avec les deux mains.
3. Marche latérale
Tenez-vous légèrement penché, détendez vos épaules, tendez vos mains vers l'avant, saisissez la poignée, sortez le câble (ou la corde élastique) et maintenez la force de vos hanches et de votre bas-ventre. Trois pas vers la gauche, puis trois pas vers la droite pour revenir au point de départ, et idem vers la droite. Pendant ce processus, ne bougez pas votre bras et n'exercez pas de force. Faites 5 à 8 répétitions de chaque côté. Le poids du dispositif d'entraînement par câble ne doit pas dépasser 15 kg.
4. Support plaque latérale
Après avoir abaissé les hanches au sol, revenez lentement et fermement à la position d'appui latéral à plat.
Faites une série de 8 à 10 fois sur les côtés gauche et droit. Si vous souhaitez réduire la difficulté, vous pouvez placer toute votre jambe au sol pendant que vos hanches descendent.
5. Tenez-vous sur une jambe
Tenez-vous debout avec votre pied gauche, soulevez votre pied droit, gardez le haut de votre corps en équilibre et tenez les haltères avec les deux mains. Tout en soulevant vos pieds, étirez vos bras vers le haut de l'extérieur de votre corps jusqu'à vos épaules. Ensuite, déplacez vos bras horizontalement devant votre corps jusqu'à une position de 45 degrés. Après avoir maintenu pendant 2 secondes, la position où le bras a été appuyé vers le bas. Faites chaque jambe 5 à 7 fois en groupe. Le poids des haltères ne doit pas dépasser 5KG.
6. Soulevez la cheville contre le mur
Debout, les pieds écartés, les talons à 15 cm du mur et le haut de votre corps contre le mur. Appuyez ensuite sur vos chevilles, levez vos pieds et vous sentirez l'avant de votre mollet tendu. Après avoir tenu pendant 2 secondes, détendez vos pieds et revenez au sol. 15-20 fois en groupe.
7. Contraction des épaules et du dos
Les pieds écartés naturellement, placez-vous sur le dos contre le mur et saisissez la bande de résistance avec les deux mains.
Retirez la bande de résistance avec les deux mains, rétrécissez l'épaule et le dos autant que possible, serrez les omoplates ensemble et ouvrez la cavité thoracique. Puis détendez-vous lentement et revenez au mouvement de départ. 10-12 fois par groupe. Selon votre condition physique, augmentez progressivement le niveau de force de la bande de résistance.
8. Exercice aérobie
Escalade ou randonnée de plus de 3 kilomètres une à deux fois par semaine. Même s'il se trouve à seulement 3 kilomètres, il préparera vos articulations et vos muscles pour les terrains accidentés et les longues randonnées en montagne. Ne pas poursuivre la vitesse, tout comme marcher.
Faites-le !
