Utilisez de petits outils pour vous aider à soulager la fatigue de la marche
Lors d'une longue marche, plusieurs parties des muscles sont particulièrement sollicitées.
L'utilisation de petits outils à portée de main pour étirer les points sensibles, également appelés relaxation, peut détendre rapidement les muscles clés couramment utilisés en randonnée, favoriser davantage la récupération et vous permettre d'aller plus loin et plus à l'aise.
I. Jambes
Utilisez une bouteille d'eau (ou une tige en mousse de voyage) pour viser vos quadriceps et restaurer l'activité musculaire après une longue randonnée. 3 groupes pour chaque jambe - chaque groupe fait des allers-retours 5 fois
- Trouvez un sol plat et doux, penchez-vous et massez vos quadriceps avec une bouteille d'eau ou une tige en mousse, en commençant par le dessus des genoux.
- Gardez vos jambes droites, utilisez vos bras et votre jambe droite pour déplacer votre corps d'avant en arrière, et laissez la bouteille d'eau rouler d'avant en arrière sur les quadriceps. Gardez trois points de contact avec le sol. Pour approfondir l'étirement, pliez votre genou gauche de manière à ce que vos pieds soient tournés vers le haut.
- Après avoir terminé 5 fois, répétez pour la jambe droite.
II. Épaule
Utilisez une balle de massage pour masser l'intérieur de votre muscle sous-scapulaire (près de la colonne vertébrale) afin de réduire l'oppression causée par le port d'un sac à dos lourd. 3 positions sur les deux épaules - 60 secondes pour chaque position
- Pliez vos genoux, posez vos pieds à plat sur le sol et allongez-vous sur le dos. Placez une balle de tennis ou une balle de massage sous le muscle sur le bord médial de l'omoplate gauche, en commençant par le haut de l'omoplate.
- Placez la balle au bas du bord intérieur de l'omoplate gauche et trouvez un point musculaire mou. Tenez-y pendant 60 secondes jusqu'à ce que vos muscles se détendent.
- Repositionnez la boule au milieu de l'omoplate gauche, puis détendez l'omoplate pendant 60 secondes. Répétez ensuite le même mouvement sur l'épaule droite.
III. Fesses
1 fois de chaque côté-chaque position est conservée pendant 30 secondes, pas plus de 60 secondes
- Pliez vos genoux, posez vos pieds à plat et soutenez l'arrière avec votre main droite. Placez une balle de tennis ou une balle de massage sous la hanche gauche pour vous assurer que les muscles de la hanche sont en contact avec la balle.
- Levez la jambe gauche et placez la cheville gauche sur la cuisse de la jambe droite, au-dessus du genou.
- Le haut du corps avance lentement, en approchant de la cuisse gauche, puis appuyez doucement sur le genou de la jambe gauche avec votre main gauche pendant 30 secondes, puis répétez les mouvements ci-dessus pour la hanche droite.
- Utilisation flexible des outils
La plupart des randonneurs n'emballeront pas la tige en mousse, mais votre bouteille d'eau dure a la même fonction que la tige en mousse pour les muscles fatigués. Avant d'utiliser le flacon, enveloppez-le avec un vêtement ou une serviette. Tant que vous faites attention à ne pas bouger les articulations ou les os, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau en plastique sans emballage.
Pas de balle de tennis ou de balle de massage ? Le galet rond ne roule peut-être pas, mais après l'avoir enroulé, il n'est pas différent d'une boule de massage. Utilisez-le pour masser les épaules et les fesses.
